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与君共无眠 失眠的样子

循序渐进睡眠法

循序渐进法 要解决由睡眠环境不适宜引发的儿童睡眠问题,需要家长帮助孩子重新建立一 个适宜的睡眠环境,让孩子在半夜醒来时感觉自己仍旧处于入睡时的环境里,周围 的一切都处于可控状态。要达成这个目标,家长第一步就要仔细检视孩子现有的睡 眠环境,找出不适宜之处。这个不适宜之处可以是任何的小细节,比如夜间哺乳、 吮吸特定的物品、入睡时需要人摇着或哄着、睡眠时需要人轻抚后背,也可以是需 要人轻拍着才能入睡、睡眠时需要大人抱着四处走动、喜欢在汽车后座上睡,还可 以是需要听着特定的摇篮曲或者开着电视或音乐才能入睡,抑或是喜欢听电器发出 的嗡嗡声。 家长帮助孩子重建睡眠环境的第一步,就是要充分认识到这是一个辛苦的过程 ,要抱着体谅的心态,耐心地坚持下去,直到孩子适应新的环境为止。改变旧的睡 眠环境肯定是违背孩子的意愿的,孩子一开始肯定会产生抵制情绪,会大哭大闹, 家长要学会对孩子说不,想办法纾缓这种抵制,绝对不能放弃。

只要坚持,少则几 天,多则几周,孩子的睡眠就会有所改善。 我们重新来探讨贝茨的案例,我处理这个案例的方法很值得借鉴。在我着手处 理这个案例后,我就跟贝茨的父母一起找到了问题的症结:贝茨在入睡时与夜间醒 来后都需要家长摇着她。然后我们一起规划了目标:大家一起努力,矫正贝茨的睡 眠习惯,使她能够独自、安稳地睡在自己的婴儿床上。这就意味着我们需要改变贝 茨现有的睡眠环境,建立一个新的睡眠环境,让她能够在夜间醒来时自己再次入睡 。我用的方法就是“循序渐进法”,下面我详细介绍一下,家长也可以参考表3-1帮 助理解。表3-1 帮助孩子建立新的睡眠环境:循序渐进法 以下建议是以孩子独自入睡为前提的。当然,我也为那些与家长同房同床或者与家长同房不同床的孩 子提出了相关建议,家长可以根据实际情况变通使用。 1.矫正开始后的几周内可以适当推迟孩子的就寝时间,以30~60分钟为宜。

同时应该确保孩子早晨起 床的时间与平时一样,白天小睡的时间也不能随意增加。 2.就寝时家长要将孩子安顿在他自己的床上,不能抱着他或摇着他,要确保他入睡时的睡眠环境与半 夜醒来时一致,这样就算他半夜醒来,看到一样的环境,也比较容易再次入睡。 3.如果孩子在就寝时或半夜醒来后哭闹不休,家长可以试试表3-1提供的等待时间,有意识地逐渐增 加等待时间。如果家长觉得表3-1里的等待时间太长了,可以根据实际情况进行调整。 4.如果夜里孩子哭闹的次数超过了表3-1给出的次数,家长也不应该放弃,而应该继续按照当夜等待 时长的最大值重复执行,直到孩子在家长不在的情况下自己睡去为止。 5.到了第3天或第4天,孩子的睡眠状况应该有了很大的改善。如果到了第7天,情况虽然有了改善, 但是仍未根除,那家长可以在第7天的基础上适当延长每次等待的时间。

但是,如果到了第7天,情况一点 都没有改善,甚至变得更糟,家长就应该对整个矫正过程进行反思了,请参考稍后的内容。 6.在每一次等待之后,家长都应该走进房间看看孩子,停留的时间不应该超过两分钟。 7.一旦孩子在清晨醒了,不管他醒来的时间比平时早还是比平时晚,都应该让他起床。整个夜间睡眠 应该在一个房间内完成,不能这个房间睡一会儿,那个房间睡一会儿。 8.如果孩子不愿意待在自己的房间里,可以把孩子房间的门锁了,等他开始哭闹后,按照表3-1提供 的时间走到门边去。如果锁门不管用,家长可以把自己房间的门也锁了。 9.如果孩子跟家长同房不同床,孩子不肯待在自己床上,而是跟着父母一起走出房间或者爬到父母的 床上,家长就要在离开房间的时候果断地关上门,然后根据表3-1给出的时间间隔进入房间,重复这个步 骤,直到孩子自己睡着为止。

10.如果孩子跟家长同睡一张床,当孩子哭闹时,家长要跟孩子保持距离,根据表3-1给出的时间间隔 适时忽略孩子的任何要求。11.表3-1不仅适用于夜间睡眠,还适用于白天小睡。如果孩子经过半小时还睡不着,或者睡了一会儿 就醒来哭闹,家长应该终止这个小睡。另外,白天的小睡最好不要太迟,以免影响孩子夜间的睡眠。 12.家长可以参考图3-1中的睡眠情况记录表以及图3-2贝茨睡眠情况记录表,及时记录孩子的睡眠情 况,以观测整个矫正过程。 在与贝茨的父母充分沟通后,我们达成了共识。从那以后,每天晚上贝茨入睡 时以及半夜醒来后,家长都不能去贝茨的房间,我们希望能让她独自入睡。一开始 贝茨会哭闹,家长就放任她哭闹一段时间,然后走进贝茨的房间,停留一小会儿, 在她还清醒时就离开房间。

如果家长离开后贝茨再次哭闹,就再放任她哭闹一会儿 ,然后再次进入房间,逗留一小会儿,仍旧在她清醒时离开。如此反复,直到贝茨 凭自己的能力睡着为止。家长放任贝茨哭闹的时间逐渐延长,比如第一天放任她哭 闹5分钟,第二天就变成10分钟,第三天就变成15分钟。 图3-1 睡眠情况记录表 在实施矫正方案前,我问过贝茨的父母对贝茨的哭闹能够忍受多久,他们觉得 可以忍受15分钟左右,尽管如此,我还是坚持把第一个放任时间定为三分钟。根据 我的经验,3~5分钟是家长比较能接受的第一个放任时间的长度,当然就如上文所 说,如果家长还是觉得这个时间太长,完全可以根据实际情况进行调整。第一天晚上,我们让贝茨晚半小时上床。就寝之后,父母要保持安静,绝对不 哄她,也不去摇她。如果贝茨开始哭闹,家长可以在三分钟后回到房间,让她明白 爸爸妈妈一直都在身边,同时也让家长知道贝茨很好,可以放心。

家长可在房间内 逗留一两分钟,这期间绝对不能抱起她,也不能像往常那样摇着她,可以跟她简短 地聊聊天,帮她盖好被子,但是时间一到,不管贝茨是不是哭得更凶了,家长都要 离开房间。 等贝茨哭够5分钟,父母就再次进入房间,重复第一次做的事。此后,如果她再 哭,父母就等上10分钟再进入房间。我们给第一个晚上设定了一个最长的等待时间 ,就是10分钟,也就是说,从第三次进入房间开始,家长在门外等待的时间都是10 分钟,如此反复,直到贝茨在父母离开的情况下自己睡着为止。当然,如果贝茨在 这个过程中停止哭闹,或者哭闹声渐渐变小,家长就不再进入房间,因为家长此时 介入可能干扰贝茨,她正在学习如何自己入睡呢。 如果贝茨夜间醒来,家长就重复上述步骤,第一次等待3分钟,第二次等待5分 钟,以后每次都等待10分钟,直到贝茨再次入睡为止。

但是,如果贝茨醒来的时间 比她平时起床的时间早一个小时或不到一个小时,家长就无须再次重复上述步骤, 而是应该让她起床。贝茨一般7点起床,这就意味着如果她在6点以后醒来,家长就 应该让她起床。如果贝茨到了7点还没醒来,不管前一天夜里她有没有睡够,家长都 要叫醒她。 白天小睡时,家长的应对方法跟夜间睡眠时一样。

如果在半小时内贝茨既不哭 闹也不入睡,那家长就应该终止这次小睡。如果稍后她在地板上或游戏室里睡着了 ,家长就让她睡。对贝茨来说,最重要的是能够独自入睡。只要贝茨每次都在自己 的婴儿床上入睡,时间久了,她就自然会将睡觉与婴儿床联系起来了。

 

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矫正  睡眠习惯

睡眠习惯的矫正有两种方法,一种是整体矫正法(我就是用这个方法帮助贝茨 的),另一种是分步矫正法。几个不同的睡眠习惯可以放在一起矫正,也可以逐个 矫正;一个单独的睡眠习惯可以一次矫正,也可以分步矫正。比如有的孩子需要家长摇着才能入睡,这个习惯完全可以分解成几步加以矫正: 第一步,减少摇晃的频率; 第二步,只是抱着孩子但不摇晃他; 第三步,将孩子放在床上,只是看着他。

绝大多数家长选择整体矫正法,我觉得这个可以因人而异,如果家长觉得分步 矫正更有利于孩子与自己,那完全可以分步实行。记住,在每一个步骤开始前都要 巩固前一个步骤,整个过程的时间长短取决于分几个步骤来实行。 孩子的适应能力非常强,花几天时间就可以让孩子改变固有的睡眠习惯,建立 起新的睡眠习惯。这样强的适应能力有弊有利:弊端就是坏的睡眠习惯非常容易养 成,有利的地方则在于矫正这种不良睡眠习惯也比较容易。举例来说,一个9个月大 的孩子原本有非常好的睡眠习惯,但有一天他病了,家长为了照顾他不得不天天陪 着他睡,等病好了,这个孩子就再也不肯自己睡了。从乐观的角度来看,一个过去 天天要父母哄着入睡的孩子,也只需要几天时间就能学会自己入睡。

鉴于孩子这种超强的适应能力,我觉得完全可以采用整体矫正法,尽快帮助孩 子完成矫正过程。当然,在某些特殊情况下,分步矫正法反而更有效。对于一离开 父母就焦躁不安的孩子,或者第一次自己一个人睡的孩子,家长首先要找出根源, 看看孩子是不是过分依赖奶嘴或家长的安抚,然后再考虑让孩子与自己分开睡。如 果孩子对家长是否在身边不太关注,而是纠结于父母为什么不过去安抚他,那家长 完全可以在一开始就将孩子放到他自己的房间里去。

分步矫正法与其说是为孩子设计的,不如说是考虑到了家长的实际需要,它将 矫正过程拆分成几个步骤,家长可以逐一攻破。对聋哑儿、癌症患儿或者神经系统 异常的孩子来说,分步矫正法是他们唯一的选择,只有通过长时间、多步骤的矫正 ,他们才能建立起新的睡眠习惯。甚至在某些个案中,整个矫正过程一无所获。 戒掉奶嘴 减少孩子夜间对父母的依赖可以与断奶分开进行。可以在减少对孩子的安抚的同时,保持夜间哺乳的习惯,即使孩子在哺乳过程中睡着了也不要紧。家长可以在 给孩子喂完奶后就将他挪到自己的床上去,而不需要等到孩子完全睡着了才开始挪 动。

相反,在孩子还清醒时挪动他更好,这样他就会意识到自己不跟父母一起睡了 ,半夜醒来的时候也不会对周围的环境过于排斥。如果孩子在挪到小床上之后还醒 着,家长可以按照表3-1给出的时间间隔来回应孩子。记住,一旦在睡前喂过孩子, 整个晚上就都不需要再喂了。 如果孩子对睡前哺乳的依赖性比较强,每次都在吃奶时睡着,那家长就需要考 虑将睡前哺乳与白天最后一次哺乳分开了。可以适当将睡前哺乳的时间提前,在哺 乳过程中如果孩子开始犯困,家长可以及时将他叫醒,在他清醒时将他挪到自己的 小床上去。白天小睡时也这样处理。 有些孩子晚上要喝很多水或奶,他们的睡眠质量肯定不好,因为他们会更容易 感到饿,机体节律会随之改变,更容易尿床。但是,突然停止让孩子在夜间进食, 对父母与孩子来说都不是一件容易的事,所以家长可以逐渐减少喂食的次数,降低 喂食的频率。 有些孩子喜欢在晚上吸奶嘴,这可以帮助他们尽快入睡,如果家长能帮助孩子 戒掉奶嘴,孩子对奶嘴的依赖性就会彻底消失。

但是,有些孩子在白天都时刻含着 奶嘴,那要戒掉就有点难了。 我建议家长们先减少孩子白天吸奶嘴的时间,可以在早晨和下午的某一个时间段内禁止孩子 吸奶嘴,然后逐渐延长这个时间段。在禁止孩子吸奶嘴的时候,家长可以想办法转移孩子的注意力。 一旦孩子只在夜间与休息的时候吸奶嘴了,家长就可以逐渐帮助孩子戒掉对奶嘴的依赖。 让孩子戒掉奶嘴要比想象中容易得多,尤其是4个月到一周岁的孩子。随着年龄 的增加,戒奶嘴的难度也会增加,因为孩子的抵抗情绪会更强烈,保持清醒的时间 也会更长。

有的家长会限制孩子夜间吸奶嘴的时间,但是这个方案执行起来非常麻 烦,也非常耗时。家长可以强硬一点。有的孩子虽然整夜含着奶嘴,但是真正吮吸 却只有10分钟或者20分钟,而且通常是在入睡时或者醒来后再次入睡的间隙。只要 让孩子过一两天没有奶嘴的日子,他就会习惯没有奶嘴。所以头两天,家长可以让 孩子晚点睡,等他困得不行了,就不会在乎有没有奶嘴了。一旦孩子能够在没有奶 嘴的情况下自己入睡,家长就再也不能将奶嘴递给他了。关于孩子与父母一起睡的建议。

 

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又失眠了,我

这是一个高尔夫球俱乐部的圈子,她是活跃成员,所在地显示为台北。虽然她的头 像有硕大墨镜遮脸,嘴唇鲜红,我还是知道,我终于,找到了她。 我翻看了她的每一张照片,有参加化装舞会的大烟熏,有去加拿大读书时候的外国 男友,似乎是最近才迷上了高尔夫,她戴着帽子穿运动服笑起来的样子,和照片 上,一模一样。 她说想变成独一无二的自己,所以每天都像狗熊一样一路掰着玉米棒子在奔跑。 她的日志都写得非常简洁,连简洁都不足以形容,我猜她大概很喜欢日本俳句,每 一篇只有一句话。 “我喜欢吃莲雾的理由,是因为,它比较贵。” “失眠了,台北有雨,明早我会告诉你,一共下了多少滴雨。” “深夜旅馆有情侣吵架,睡不着的我,更精神了。”

“又失眠了,我。” “请叫我少奶奶好吗?” 手里的烟兀自烧光,烧到食指,留下了小疤痕。我给她留言,对她说:“我是庄 瑾,我们有同一个爷爷,我想和你联系,想让他知道家人都好。” 我留下了一切联系方式,等待她与我联系。可是后面的一周里,没有任何消息,我 有点泄气,或许,她是把我当作骗子了吧。周末带完团,我坐在护城河边吃甜筒,还在想庄琮的事情,突然就接到了她的电 话,简直措手不及。 她说:“你是庄瑾吗?我是庄琮。你好。” 声音温柔,像麻薯团子一样糯糯的普通话。她说:“是庄瑾吗?” “哦哦……我是……那个,我不是骗子。” 她在电话里笑起来:“我刚从印度回来,所以才看到你的留言……” 我一直都记得,那一天的夕阳,被湮没在灰色的云层里,河水上,有粼粼的白光浮 动。

我们说了很久很久的话,说前因后果,说来龙去脉,说到挂断电话,才发现甜 筒已经化了一手。 后来我就收到了她寄来的恒河沙,名为“金刚砂”,镌刻六字大明咒,我放在耳边 轻轻摇晃,听见里面传来沙石摩擦的声响。 她在MSN上给我传了爷爷的照片。我们的奶奶都已去世。都带着一个关于生离死别的 梦,睡在了远去的时代里。 一直到离开这世界,她们都有各自永远也不会知道的真相。 爷爷看起来更老了一些,微微驼背,坐在廊檐下,望着远方,目光浑浊而模糊。

她说自从奶奶过世后,爷爷常这样坐着,一坐就是一下午。哪里也不去,也不说 话。每年只出一次远门,就是去陵园看望故友。他杀了很多人,每一个都是朋友。 “爷爷现在时而清醒时而糊涂,大多数时候已经认不清人了。”我突然想到小时候爸爸说,爷爷已经不记得从前的自己了。 一语成谶,命运早已把结局告诉给我们。 有时我又会闭上眼睛,想象如果我是爷爷,在垂垂老去之后,再回忆前半生的战火 纷飞与辗转流离,会是怎样的心情。 所以庄琮问我有什么爱好时,我思索了一下说,嗯,冥想。总有一天能与神对话, 知道一切想知道却不知道的事情吧。 她发了整整一行的“哈哈哈”过来,然后说:“为什么你这么相信有神的存在?” 为什么呢?我又很认真地思索了一下。 小时候,住在学校分给爸爸的宿舍里,三层小楼,没有灯,过了傍晚,楼道就变得 昏暗。

黑暗带来的恐惧,又被恐惧本身无端放大。 伴着如影随形的恐惧,每上一级台阶,我就会拍一下手,一边拍,一边走,仿佛一 场仪式,后来有人说,拍手也是驱魔的方式,唤醒沉睡的神明,让自己勇敢一点 点。庄琮说,原来记住一些小细节,也可以很有意思。 我想她的世界大概很大。毕竟,高尔夫、赛车、爵士舞这些运动,离我就像西天一 样遥远。 她说拿了我和家人的照片给爷爷看,爷爷看着就傻呵呵地笑,说阿琮啊,你怎么跑 到画片里去了。我不知道,他的心里有没有一刻回放出,离开的那一天,舷窗外掠过的匆匆白云。 我们约定,一定要见面,她说,我有一些耗费心神历时弥久的棘手事情需要处理, 处理完,我争取去大陆。

而这一约,又是三载过去了。 我从地接导游变成领队,会带着来自世界各地的客人从北京去往全国,走很长的路 途。离庄琮最近的一次是在鼓浪屿,很多夏令营的孩子对隔海相望的隐约岛屿挥手喊 话,我的心,却静得只听见海风的呼啸。 好像听一首歌的时间就能抵达的地方,却只能站在远处,默默地相望。 世界在三载时光里,又发生了许许多多的变化,比如爸爸终于可以往爷爷台北的家 里打去电话,可是爷爷已经说不出完整的话来了。

庄琮每一次在网上匆匆和我说完话,都会说,我去看你,于是,就说到了去往静安 寺的长途车上,印度客人们昏昏欲睡。她打给我说:“我在上海,你这几天可以来 吗?我不能久留。” 我突然笑了:“我会去静安寺。” “在那里等我。” 所以就这样要见面了吗?我有点措手不及,连忙打开车窗,对着反光镜看了看自己 的脸,看有没有北漂青年的窘迫样子。

 

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挂了电话 失眠了

      挂了电话,我一个人去了东江港,在燥热的暑气里,坐在满是垃圾的海边,放声大 哭。要是我听了爸爸的话,从高中起就告诉他我们永远不分开,结果会不会不同? 这个夏天,大成去了大洋彼岸。有时我站在海边,视线越过苍茫大海,觉得自己可 以看到美国东海岸。 这个夏天,爸爸再度回来了。这头发半白、军人出身的老工程师,有了长达一年的 休假。 这个夏天,我在家过暑假,所以爸爸很快就发现了大成的消失,但是他什么也没 说。他傍晚带我去海河钓鱼,周末全家去郊区烧烤,开车去承德避暑山庄,妈妈说 不如直接去北京,爸爸摆了摆手,说,不好玩。这种默默的体贴只会让我觉得可恶。

 

所以再开学后,我不再每周都回家。因为时 差,和大成聊天也没有那么多,他说学习很忙,语言关要恶补,活动很多。偶尔会 收到他与同学一起去美国各地旅游的照片,还有盖着奇形怪状邮戳的明信片。 直到又一个学期结束,他破天荒给我打了一次国际长途,说,其实,国外很寂寞, 没有文化认同感。留学生都开玩笑说“国内好脏好乱好热闹,国外好山好水好寂 寞”。我没有抵抗住寂寞,我有了女朋友,我们一起住,这样每个晚上,才能觉得 没有那么孤独。 原来怕孤独的人,不止我一个。原来你也是脆弱的,大成。 大成,我想哭。 我挂掉了电话,却没有哭。 后来,大成有女朋友的事穿过了大成家的门,飘进了我家的门。妈妈一直碎碎念, 说,你看大成,再看你呢,让你爸给介绍个好的。 可是爸爸却放下自斟自饮的小酒杯,说:“我们全家一起去旅行吧。” “好呀,去哪里?”妈妈还是那个欢呼雀跃的小姑娘,可是我觉得自己的心一下子 就变得不再轻盈,也不再想做那些无聊而叛逆的事情了。

“都别问,我来安排。” 就这样,我竟然在开往南极的游轮上度过了十三天,这是第十四天。 “我以为你深恶痛绝南极,好不容易要旅行,竟然又来。”“那是我最熟悉的海水,最熟悉的极昼,最孤独的日日夜夜,我想让你也看一看。 虽然没有机会上科考船,但是游轮更舒服。”爸爸说着哈哈笑起来。 在海上的每一个夜晚,最清楚的两样东西,就是星光与心跳。 大口大口呼吸清冷的空气,我和爸爸一起躺在甲板上,一个一个地数南天星座,孔 雀座、剑鱼座……爸爸伸出手去就知道明天是晴天还是多云,知道风从哪里吹来,知 道可不可以看到企鹅。 可是我想念的男孩子,却和我不在一个半球,不在一个季节,看不到同一片星空, 也不会再在我哭的时候,露出明眸皓齿的笑容。 爸爸说:“你看,那么多星星连成了那么多星座,可是它们每一颗之间都那么遥 远,看不见彼此,感受不到彼此,也影响不到彼此。但是它们会被联系起来,成为 有关系的两颗星星,这多奇妙。” “所以呢……”我知道,这是老工程师要开始讲他的人生哲理了。

“这个世界上,没有人理所当然要陪在你身边,也没有人会永远等你……” “所以我早就说,你和妈妈不是爱情。” “但是……” “我最讨厌转折……” “但是,你总要相信,浩瀚星空,茫茫人海,总有一个人会一直等着你,而那个会 一直等你的人,才是今生会在一起的人。比如爱人、家人。

 

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如果你故意要入睡,结果一定是失眠

如果你故意要入睡,结果一定是失眠。如果你想知觉到消化作用的存在,结果只有弄到胃不舒服。当我们把意识用到自己头上时,他就变成毒素了。意识是向外照射的光,它照亮我们前面的路,免得我们被绊倒。它像火车头上的车头灯,把它照进车厢,结果就一定撞车。
——鲍里斯·帕斯捷尔纳克《日瓦戈医生》

无眠结界,遇见你之前,我不会失眠,不会特难过,不会在深夜里偷偷掉眼泪。

失眠之境,猫咪在我身边睡的很安详,可能它觉得你是它唯一的陪伴吧。

我始终相信,

开始在内心生活得更严肃的人,

也会在外表上开始生活得更朴素。

在一个奢华浪费的年代,

我希望能向世界表明,

人类真正需要的的东西是非常之微少的。

——海明威《真实的高贵》