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失眠那些事儿 跟失眠说再见

无法独自入睡

绝大多数婴幼儿是无法独自入睡的,他们需要家长陪伴在旁,抱着他们,哄 着他们,安抚他们。夜里他们可能会多次醒来,又哭又闹。如果跟家长一起睡,他 们就会吵着要钻到父母怀里。每一次孩子醒来,家长都要跟着醒来,重新哄他们入 睡。反复几次之后,家长就会感到筋疲力尽,甚至对孩子心生怒意。 这种情况是正常的。家长可以查明问题的症结所在,然后对症下药。如果孩子 在三个月后还不能自己入睡,夜间频繁哭闹,家长就要注意了,因为一般情况下, 这个年龄的孩子已经能够自己入睡了。如果到了5个月左右,孩子还是在夜间频繁醒 来,家长就必须采取应对措施了。

问题通常出在睡眠环境上。所有的孩子都会把特定的外界环境与睡觉联系起来 ,也就是说,如果孩子身处卧室,躺在床上或摇篮里,身边放着入睡时抱着的玩具 或小毯子,他就会意识到该睡觉了。到了半夜,绝大多数孩子会在睡眠周期转换的 间隙醒来,如果发现环境有了变化,他们就无法再次安然入睡,因为周围的环境对 他们来说已经处于不可控的状态了。此时就需要家长的介入,帮助他们再次入睡。 并不是所有的儿童都会因为睡眠环境而产生睡眠障碍。例如,有的家长每晚都 抱着孩子,轻轻摇着他使其入睡,如果孩子一夜好眠,醒来后也能自己再次入睡, 家长就不必担心了,继续这样摇着他入睡也没事。但是,如果孩子对家长摇着他入 睡产生了依赖,不摇就不睡,或者入睡变得困难,夜间清醒的时间变长,家长就需 要采取相应的措施。由睡眠环境改变引发的睡眠问题 我曾经接触过一个名叫贝茨的小女孩。

她在三个月左右就能自己一觉睡到天亮了,但是,在 那之后,她的睡眠质量一落千丈,会在夜里反复醒来。我见到贝茨的时候,她已经10个月大了, 夜里仍旧反复醒来。她无法独自入睡,需要家长轻轻摇着她、摸摸她的背哄她入睡,这个过程要持续20分钟。 她的父母告诉我,她有时候明明开始打瞌睡了,却会忽然睁开眼睛,四下张望,然后继续打 瞌睡。父母将她放到婴儿床上之后,她顶多安安稳稳地睡15分钟,然后就会醒来,又哭又闹,家 长只好再抱她起来哄她入睡。有时候,家长将她放在婴儿床上,轻轻摸着她的背哄她入睡,一旦 停止,她就会立刻醒来。 贝茨只有在极度困倦的时候才会好好睡上几个小时,可是从半夜开始到凌晨4点的这段时间 ,她会数次醒来,哭闹不休。一旦醒来,就无法再次自己入睡。奇怪的是,在凌晨4点到6点这段 时间她会睡得很好,但早晨往往是哭着醒来。贝茨有在白天小睡的习惯,早晨一次,下午一次, 每次小睡都要家长哄着,跟晚上睡觉前一模一样。

贝茨的父母绞尽脑汁,试过了所有能想到的办法。有时候实在没办法了,他们就放任女儿哭 闹15~20分钟,然后再过去哄她,但是这个方法也没有效果。有一次,他们带着贝茨去看医生, 医生建议他们放任女儿哭闹,等她哭闹累了,自然就会睡了。这对可怜的父母就照做了,可是贝 茨一直哭,不但丝毫没有停止的迹象,反而越哭越厉害。一个半小时后,这对父母再也忍不住了 。他们冲进房间,安抚贝茨,像往常那样轻轻摇着她,哄她入睡。从那以后,他们再也不敢放任 贝茨哭闹了。 试过所有方法之后,贝茨的父母只好求助医生,希望医生能给贝茨开一些药。医生给贝茨开 了抗组胺剂,贝茨吃了一个礼拜,效果并不太好。虽然她晚上入睡得稍微比以前快了点儿,但是 半夜频繁醒来与白天小睡需要人哄的问题都没有改善。 贝茨这样的情况是很普遍的,对家长的“杀伤力”很大。但是,只要明白症结 所在,解决起来也不难。儿童的睡眠周期在运作过程中会出现阶段与阶段间的转换 ,在转换的间隙,就很容易醒来。事实上,家长在孩子醒来后去安抚他们,试图帮 助他们再次入睡,这本身就是对睡眠的一种干扰,或者说是在变相地巩固这种夜间 的频繁清醒状态。 拿贝茨来说吧。贝茨在入睡时父母总是摇着她、哄着她、摸着她的背,可是当 她在半夜醒来时,却发现自己独自躺在婴儿床上。她无法自己再次入睡,不是她不 想,而是她不知道应该怎么做,所以她只好哭闹,而此时父母的介入刚好阻碍了她 自己入睡的努力。

如果家长一直哄她入睡,那她就永远学不会自己入睡。我认为, 孩子在半夜醒来根本不是问题的关键所在,关键在于孩子在醒来后因为睡眠环境发 生改变而无法自己再次入睡。 睡眠环境在成年人的睡眠中也扮演着举足轻重的角色,所以,我们可以通过分 析成年人的睡眠环境问题来理解儿童的睡眠环境问题。成年人通常有一个固定的入 睡模式:固定睡在床的某一边,用一个专用的枕头,盖特定的被子,睡前看电视、 听收音机或者看看书。在睡眠中,我们不时会醒来,尤其是在快速眼动期与非快速眼动期交替时。醒 来后,我们通常会翻个身,调整下睡姿,拉一拉被子,观察一下身边的环境是否与 入睡时一致。如果一切正常,我们会马上再次入睡,早晨醒来后甚至不记得这些清 醒的过程。但是,如果半夜醒来后,发现身边有异常,比如听到异常的声音或闻到 奇怪的味道,我们就会彻底醒来,去搞清楚发生了什么事。其实,根本用不着真的 发生什么大事,只要有样东西放的地方跟入睡时不一样了,我们都会完全清醒过来 ,表现出高度的警惕。 很多孩子在入睡时身处客厅,被家长抱在怀里,放着电视,有微弱的灯光,但 是半夜醒来时,却发现一切都变了,他独自一人睡在自己的房间里,周围一片漆黑 ,也没有声音。

他立刻意识到在睡着的时候有人移动过他。他无法在这样的环境中 入睡,也不能改变这种情况,所以只能哭闹,让家长进来帮助他。家长赶来后,重 复孩子入睡时做的事,抱着他,哄他入睡,等孩子睡着后,就再次将他独自放在漆 黑无声的环境里,直到他再次醒来,再次哭闹。整个晚上就反复上演这样的戏码, 孩子与家长都睡不好。 劣质睡眠环境 我们回过头来检视贝茨的睡眠环境。对贝茨来说,如果有人能一直轻轻摇着她 ,她就能一觉睡到天亮,即使半夜醒来,也能自己再次入睡,不哭也不闹。在贝茨 睡着后,要将她放到婴儿床上几乎是一件不可能完成的任务,因为她已经练就了一 项适时醒来的“绝技”,时刻防止大人将她一个人放到婴儿床上去。贝茨在半夜醒 来后,如果发现环境发生了变化,就会觉得有什么东西“不对劲了”,她会表现得 很绝望,然后大哭起来,直到父母赶来,轻轻摇着她,哄她入睡为止。 贝茨在进入睡眠状态之前,记住的最后一件事就是父母抱着她轻轻摇晃,而她 半夜醒来后意识到的第一件事就是这种摇晃不见了。

她不会记得在入睡后曾经被父 母移动过,甚至不会记得自己刚刚睡着了。对她来说,这一切就好像是一眨眼父母 就从身边消失了,而自己就从父母的房间到了婴儿床上,那种轻轻的摇晃眨眼之间 就没有了。时间久了,她就会明白父母每晚都会移动她。所以她养成了一个习惯, 每次半夜醒来都立刻清醒,仔细观察周围的环境是否变了。在这样的情况下,她睡 得好才怪!贝茨的问题其根源在于睡眠环境,入睡与醒来时环境的不同让她没有安全感。 如果睡眠环境能保持不变,绝大多数孩子都能睡得很安稳,他们不必保持警惕去反 复确认环境是否变了、家长在哪里。

而且,父母不应该在孩子睡着后偷偷溜走,这 会让孩子缺乏信任感,而良好的信任感恰恰是优质睡眠所必需的。 贝茨那样的睡眠问题多出现在婴幼儿身上,比起年龄稍大一点的孩子,这个年 龄段的孩子根本不具备对外界环境的控制能力。当然,也有一些年龄稍大的儿童会 有类似的问题,有些5岁左右的孩子在入睡时睡在家长的房内或客厅,睡着后家长就 会偷偷地将他们移动到自己的床上去。有些孩子在入睡时会依赖特定的环境,比如 只有在客厅里才睡得着,或者要开着音乐或电视等。对这些对睡眠环境有着特殊依 赖的孩子来说,一旦醒来,就需要父母还原入睡时的环境才能继续入睡。